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怀孕期间的干果:好处、副作用和注意事项

  干果提供能量、维生素、矿物质、膳食纤维和几种生物活性化合物。因此,孕期适量食用干果对宝宝的整体健康和幸福很重要。干果是坚果和干果的组合。坚果自然会在硬壳和保护壳内干燥(1)。干果是从水分中去除的脱水、干燥、收缩和营养丰富的水果。

  怀孕期间适量食用干果是健康均衡饮食的一部分。阅读有关在怀孕饮食中添加干果的健康益处、副作用、预防措施和提示。

  继续阅读以了解怀孕期间食用干果可能对健康的益处和副作用。

  你每天可以吃多少干果?

  一般来说,对于大多数孕妇来说,每天半杯干果和半盎司坚果(12 个杏仁、24 个开心果、7 个半核桃)就足够了 ( 2 ) ( 3 )。然而,每个女人都是不同的。因此,您在怀孕期间每天可以食用的干果数量取决于您每天的总卡路里摄入量和整体健康状况。请咨询营养师或医生,了解您每天可以安全食用多少干果。

  怀孕期间干果对健康有什么好处?

  坚果和干果(不添加糖)是能量密集型食物,含有各种必需营养素和生物活性化合物,经常食用可为您和未出生的婴儿带来多种健康益处。

  提供快速能量: 19 至 30 岁的孕妇在妊娠的头三个月至妊娠晚期需要 2000 至 2600kcal 的能量( 4 )。数据表明,100 克杏仁、腰果和核桃分别提供 575、553 和 654 大卡的能量。100 克干燥的 Medjool 枣和无花果可分别提供 277 和 249kcal 的能量 ( 5 )。虽然这些干果可以提供快速的能量,但要小心你吃多少,因为它们的过量摄入可能会导致不必要的体重增加。

  提供微量营养素:干果,如葡萄干、李子、杏、枣和无花果,是维生素和矿物质的良好来源,如维生素 A、B、C、钾、镁、磷和铁。另一方面,杏仁、开心果、澳洲坚果和松子等坚果提供维生素 E、维生素 K 和叶酸 ( 5 )。摄入这些营养素有助于支持胎儿的生长发育并维持健康的怀孕。

  促进肠道健康:干果和坚果含有大量膳食纤维,可以帮助改善消化和保持健康的排便,防止便秘。纤维还可以作为益生元,促进益生菌(好细菌)的生长,增强整体健康和幸福感 ( 6 )。由于胎儿依赖母亲获取营养,因此摄入纤维的这些积极影响也可能使婴儿受益。

  增强免疫力:研究表明,坚果和干果含有多种生物活性化合物,如酚类、类胡萝卜素和植物甾醇,具有抗氧化和抗炎作用。这些作用可以增强免疫力并帮助抵消导致慢性健康问题(如 2 型糖尿病)的代谢问题 ( 7 )。

  对抗营养缺乏症:怀孕期间缺铁性贫血是一个普遍存在的问题。有证据表明,经常食用腰果和开心果等坚果以及葡萄干和李子等干果有助于增加铁的摄入量。由于血红素铁(来自植物性食物的铁)的生物利用度低,请确保与富含维生素 C 的食物(如柑橘类水果)一起食用。

  增强骨骼健康:有证据表明,干果和坚果,如李子、腰果、花生和杏仁,含有多种营养物质,如维生素 K、锰、硼、铜、钙、镁、铜和钾,可以促进骨骼健康 ( 8 ) ( 9 )。

  促进心脏健康:研究表明,摄入坚果和干果可改善血糖控制,对心血管健康产生积极影响 ( 5 )。坚果和干果的抗氧化和抗炎特性来自健康脂肪,例如 PUFA(多不饱和脂肪酸)和不同的生物活性化合物。

  干果和坚果是能量和营养丰富的食物,对于孕妇来说是一种很好的零食选择,可以帮助满足对甜食的渴望和饥饿感。

  怀孕期间干果的可能副作用

  干果富含果糖,一种天然糖。此外,一些商业干果被注入糖水或果汁以增强其适口性。有证据表明,食用这些干果会导致卡路里过多,从而导致不必要的体重增加。除此之外,以下是干果在怀孕期间可能引起的其他一些副作用。

  胃肠道紊乱:干果会导致敏感个体出现轻微的胃肠道问题,例如腹胀和消化不良。因此,如果您在怀孕前不经常食用干果,请慢慢开始。比如吃几个干果,先说三四块,然后逐渐增加。此外,在开始食用干果之前,请咨询您的医生。

  过敏:干果可能会引起过敏反应和交叉反应,尤其是对有对特定水果和/或坚果过敏家族史的人。此外,干果通常用亚硫酸盐处理以保持某些干果(如杏干)的颜色。亚硫酸盐可能会导致某些人出现过敏反应和不耐受 ( 10 )。

  交叉污染:干果和坚果如果储存不当,可能会被真菌污染。这些微生物可能会释放有害化学物质,从而导致严重的健康问题 ( 11 )。因此,您应该采取预防措施来确定您计划食用的干果的质量。

  怀孕期间食用干果的注意事项

  以下是您在怀孕饮食中添加干果时应采取的一些预防措施。

  从值得信赖和信誉良好的卖家处购买有机、包装妥当的干果。

  选择包装好的干果而不是散装的干果,以避免可能发生昆虫和微生物侵扰的风险。

  选择晒干的干果而不是那些经过高温干燥的干果。剧烈加热产生的干果可能含有丙烯酰胺,这是一种会影响您和您宝宝健康的神经毒素。

  仔细阅读产品标签,确保干果不含添加剂和防腐剂。

  检查制造和包装日期,以确保干果不会太旧。存放时间过长的干果可能含有霉菌或虫子,尤其是在储存不当的情况下。

  寻找说明干果与其他过敏原(如花生)在同一设施中加工的警告。这将有助于做出明智的选择,尤其是在您已知过敏的情况下。

  将干果妥善包装在包装中,直至使用。打开包装后,将干果转移到密封容器中,并存放在阴凉、黑暗的地方,避免阳光照射,以防止变质。大多数干果可以在 60°F (15°C) 下存放长达一年,在 80°F (26°C) 下存放六个月。

  干果是能量密集的。因此,请在营养师或医生的指导下练习控制份量并吃干果。与其一次吃整份食物,不如尝试在一天中分份食用,这样您就可以将干果作为迷你零食食用。

  在怀孕饮食中添加干果的技巧

  以下是一些可以在饮食中添加干果的方法。

  将整个或切碎、生的或干烤的坚果(如杏仁和腰果)与干果(如李子和无花果)混合在您的饮食中,作为一种健康的零食来抑制对甜食的渴望。

  在沙拉、甜点(如布丁、奶昔和冰沙)中加入切碎的干烤干果。

  制作干果粉并将其添加到牛奶、奶昔或冰沙中。或者,您可以使用相同的粉末制作格兰诺拉麦片棒或干果球,以便快速吃零食。

  在烘烤面包和饼干时加入切碎的干果,以增强它们的营养价值。

  干果是能量密集的食物,含有多种对最佳健康至关重要的营养素和生物活性化合物。因此,作为健康怀孕饮食的一部分,适量食用干果。适当地购买和储存干果,以确保您安全地获得它们的好处。


最后编辑于:2022/03/21作者: 江西助孕

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